@dr.pongbonetalk เคยมั้ยครับ ตื่นเช้ามาปวดนิ้ว มือหงิกมืองอ เหยียดให้ตรงได้ลำบาก นั่นเป็นสัญญาณระยะเริ่มต้นของนิ้วล๊อกแล้วนะครับ วันนี้หมอมีวิธีป้องกันง่ายๆ ด้วยตัวเอง ไปฟังกันครับ ##เทรนด์วันนี้##รู้หรือไม่##หมอกระดูก##หมอกระดูกหาดใหญ่##หาดใหญ่##สังคมต้องรู้##ฉันเพิ่งรู้##หมอโป้ง##คุยเฟื่องเรื่องกระดูก##กระดูก##สายสุขภาพ##คนรักสุขภาพ##อาหารสมอง##สายความรู้##หมอใจดี##ดูแลสุขภาพ#รักสุขภาพรักตัวเอง #นิ้วล็อค @หมอโป้ง คุยเฟื่องเรื่องกระดูก @หมอโป้ง คุยเฟื่องเรื่องกระดูก @หมอโป้ง คุยเฟื่องเรื่องกระดูก ♬ original sound - หมอโป้ง คุยเฟื่องเรื่องกระดูก
ในยุคดิจิทัลที่การทำงานส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ออฟฟิศซินโดรม กลายเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นิ้วล็อค ซึ่งเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้ในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ บทความนี้จะแนะนำวิธีการจัดการและป้องกัน นิ้วล็อค สำหรับผู้ที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
1. อาการและระยะของนิ้วล็อคในผู้ทำงานออฟฟิศ
นิ้วล็อคเกิดจากอะไร? นิ้วล็อกเกิดจากการใช้งานมืออย่างหนักและซ้ำๆ จนทำให้เส้นเอ็นเกิดการอักเสบ มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาการและระยะต่างๆ ของนิ้วล็อก เพื่อให้สามารถรับมือได้อย่างถูกต้อง
ระยะต่างๆ ของนิ้วล็อค
- ระยะเริ่มต้น: ในช่วงแรก ผู้ป่วยมักรู้สึกตึงและ ปวดนิ้วมือ โดยเฉพาะเมื่อขยับหรือเหยียดนิ้ว อาการนี้มักเกิดขึ้นในช่วงเช้าหลังตื่นนอน เมื่อเส้นเอ็นยังไม่คลายตัวเต็มที่
- ระยะกลาง: หากไม่ได้รับการรักษา อาการจะเริ่มรุนแรงขึ้น นิ้วเริ่มล็อคขณะกำมือหรือเหยียดออก และต้องใช้แรงในการคลายนิ้ว บางครั้งอาจได้ยินเสียง “คลิก” เมื่อพยายามเหยียดนิ้ว
- ระยะรุนแรง: ในระยะนี้ นิ้วล็อคอย่างถาวร ไม่สามารถขยับได้ตามปกติ และมีความเจ็บปวดมากขึ้น จำเป็นต้องได้รับการรักษาอย่างเร่งด่วนเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ
ผลกระทบต่อการทำงานและชีวิตประจำวัน
- ลดประสิทธิภาพในการทำงาน: เมื่อมีอาการ ปวดนิ้วมือ และนิ้วล็อค การทำงานที่ต้องใช้ความละเอียดหรือความรวดเร็วจะทำได้ยากขึ้น
- ความเครียดและความวิตกกังวล: อาการที่ไม่ดีขึ้นทำให้เกิดความเครียด ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพจิต
- คุณภาพชีวิตลดลง: ไม่เพียงแต่ในที่ทำงาน แต่อาการนี้ยังส่งผลต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การจับถือสิ่งของหรือการเล่นกีฬา
2. วิธีการรักษานิ้วล็อคเบื้องต้น แก้ปัญหา ออฟฟิศซินโดรม
การรักษาเบื้องต้นสามารถช่วยบรรเทาอาการและป้องกันไม่ให้อาการรุนแรงขึ้นได้ มาดูวิธีการต่างๆ ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน
การพักผ่อนและปรับเปลี่ยนกิจกรรม
- พักการใช้งาน: ลดการใช้งานมือ โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก เช่น การพิมพ์หรือจับเมาส์ ควรพักมือทุกๆ ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้พักผ่อน
- เปลี่ยนกิจกรรม: หากต้องใช้เวลานานในการทำงาน ควรสลับไปทำกิจกรรมอื่นที่ไม่ต้องใช้มือหนัก เช่น การอ่านหนังสือหรือประชุมออนไลน์
เทคนิคการประคบร้อนและเย็น
- ประคบร้อน: ใช้ผ้าชุบน้ำร้อนประคบบริเวณที่มีอาการ เพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ประคบเย็น: หลังจากประคบร้อน สามารถใช้ผ้าชุบน้ำเย็นประคบเพื่อลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวด ควรสลับกันไปมาระหว่างร้อนและเย็นเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด
การบริหารนิ้วมือ
- ยืดเหยียดนิ้ว: ควรยืดเหยียดนิ้วทุกๆ ชั่วโมง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเส้นเอ็น สามารถทำได้โดยกำมือแน่นแล้วคลายออกช้าๆ หรือใช้ลูกบอลนุ่มๆ บีบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ
- หมุนข้อมือ: หมุนข้อมือเป็นวงกลมทั้งตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและลดความตึงของกล้ามเนื้อรอบข้อมือ
การใช้อุปกรณ์ช่วย
- สายรัดหรือแผ่นรอง: ใช้สายรัดหรือแผ่นรองเพื่อช่วยลดแรงกดบนเส้นเอ็น ทำให้สามารถใช้งานมือได้โดยไม่เจ็บปวด
- แผ่นรองเมาส์แบบเจล: ช่วยลดแรงกดบนข้อมือขณะใช้งานเมาส์ ทำให้สามารถใช้งานได้นานขึ้นโดยไม่เกิดอาการเจ็บ
การใช้ยาและกระบวนการทางการแพทย์อื่น ๆ
เมื่อวิธีเบื้องต้นไม่สามารถบรรเทาอาการได้ การใช้ยาและกระบวนการทางการแพทย์อื่นๆ อาจเป็นทางเลือกที่จำเป็น:
- ยาต้านการอักเสบ: ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น ไอบูโพรเฟน สามารถช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดได้
- ฉีดยาคอร์ติโคสเตียรอยด์: ในบางกรณี แพทย์อาจแนะนำให้ฉีดยาคอร์ติโคสเตียรอยด์เพื่อลดการอักเสบในบริเวณที่มีปัญหา
- กายภาพบำบัด: การทำกายภาพบำบัดช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
- ผ่าตัด: ในกรณีที่มีอาการรุนแรงมาก การผ่าตัดเพื่อปล่อยเส้นเอ็นที่ติดขัดสามารถเป็นทางเลือกสุดท้าย
3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดความเสี่ยงของนิ้วล็อค
เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดนิ้วล็อค หรือเพื่อไม่ให้อาการแย่ลง ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงานและชีวิตประจำวัน มาดูวิธีต่างๆ ที่สามารถนำไปปรับใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน
การจัดท่านั่งให้ถูกต้อง
- ปรับระดับเก้าอี้และโต๊ะทำงาน: ให้เก้าอี้อยู่ในระดับที่ข้อศอกตั้งฉากกับโต๊ะ และจอมอนิเตอร์อยู่ในระดับสายตาเพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับหลัง: ช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง ทำให้นั่งได้นานโดยไม่เมื่อยล้า
- ตั้งจอมอนิเตอร์ในระดับสายตา: เพื่อลดการก้มหน้าหรือเงยหน้า ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่
พักสายตาและมือเป็นระยะ
- หยุดพักทุกๆ ชั่วโมง: ลุกขึ้นเดินหรือยืดเหยียดร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และลดความเมื่อยล้าของสายตาจากจอมอนิเตอร์
- ฝึกเทคนิค 20-20-20: ทุกๆ 20 นาที ให้มองออกไปไกล 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อลดความเมื่อยล้าของสายตา
- บริหารสายตา: หมุนลูกตาเป็นวงกลมทั้งตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตา
การออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- โยคะสำหรับมือและแขน: ท่าโยคะบางท่าสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อบริเวณมือและแขน เช่น ท่า Mountain Pose หรือ Warrior Pose
- ว่ายน้ำ: เป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย รวมถึงบริเวณมือและแขนด้วย
- เดินเร็วหรือวิ่งเบาๆ: ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
หลีกเลี่ยงการใช้งานหนักเกินไป
- ลดกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากเกินไป: เช่น การถือของหนักหรือการใช้เครื่องมือที่ต้องออกแรงมาก ควรหาวิธีอื่นในการทำงานเหล่านี้ เช่น ใช้รถเข็นแทนการถือของหนัก
- จัดเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ: นอกจากเวลาทำงานแล้ว ควรมีเวลาพักผ่อนเพียงพอในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นฟูตัวเอง
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่: เนื่องจากสารเหล่านี้สามารถส่งผลเสียต่อระบบไหลเวียนโลหิต และเพิ่มโอกาสเกิดภาวะเส้นเอ็นอักเสบ
นิ้วล็อค แก้ ง่าย นิดเดียว หากรู้จักวิธีดูแลรักษาตัวเองอย่างถูกต้อง ด้วยวิธีง่ายๆ เช่น การพักผ่อน การบริหารนิ้ว และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงาน หากมีอาการรุนแรงควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำในการรักษาที่เหมาะสม มาตรการเหล่านี้จะช่วยลดโอกาสเกิดภาวะนิ้วล็อก และช่วยให้คุณสามารถดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น
บทความอื่น ๆ ของเรา
อ่านบทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
- “ออฟฟิศซินโดรม” โรคที่เกิดง่าย แต่หายยาก โดย พ.ต.ต.นพ.วรพล เจริญพร แพทย์เฉพาะทางด้านศัลยศาสตร์กระดูกและข้อ-ศัลยกรรมทางมือและจุลศัลยกรรม และเวชศาสตร์ป้องกัน ศูนย์กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ (Musculoskeletal Center) โรงพยาบาลนวเวช
- “โรคนิ้วล็อค” 1 ในโรคฮิต ออฟฟิศซินโดรม โดย ศูนย์ศัลยกรรมกระดูกและข้อ โรงพยาบาลบาลปะกอก 1
- ท่ากายบริหารมือและนิ้ว ช่วยป้องกันนิ้วล็อคป้องกันโรค Office Syndrome ในช่วง work from home โดย โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
- ปลดล็อก อาการนิ้วล็อก โดย โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์
- สะดุดเวลาขยับนิ้ว ระวังโรคนิ้วล็อค โดย นายแพทย์เทวินทร์ ชวนะปราณี ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ประจำโรงพยาบาลเปาโล เกษตร
